Omega-3-Fettsäuren – Wirkung, Dosierung & Quellen

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren spielen in Zellmembranen eine zentrale Rolle und unterstützen Herz, Gehirn und Augen. Zu den Hauptvertretern zählen Alpha-Linolensäure (ALA, eine omega-3-fettsäure aus pflanzlichen Lebensmitteln), EPA und DHA. ALA steckt in Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl, Walnussöl und Hanföl; EPA/DHA kommen in Seefisch und Algenöl vor. Weil wir auf diese Nährstoffe omega-3-fettsäuren angewiesen sind, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig – ideal zweimal pro Woche fetter Fisch oder geeignete Nahrungsergänzung ^[1].

Im westlichen Speiseplan kursiert häufig „mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren“. Ein unausgewogenes Verhältnis kann Entzündungsprozesse fördern; gut belegte Daten zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken und bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können ^[2].

Wirkung: Was machen EPA & DHA?

EPA und DHA modulieren Eicosanoid-Signalwege, unterstützen Endothelfunktion und beeinflussen Triglyzeride – ein Grund, warum Leitlinien die regelmäßige Aufnahme empfohlen haben. Docosahexaensäure (DHA) ist besonders reich in neuronalen Membranen; Eicosapentaensäure (EPA) zeigt ausgeprägte antiinflammatorische Effekte. Diese ungesättigten Omega-3-Fettsäuren gelten als gut bioverfügbar, wenn sie aus Fischöl oder modern aufgereinigtem Algenöl stammen ^[2][3].

Für deutschsprachige und internationale Leser: In Studien werden die Gruppen häufig als polyunsaturated fatty acids (PUFA) bzw. omega 3 fettsäuren bezeichnet. Wichtig ist die Menge aktiver Bestandteile, also DHA und EPA, nicht nur die Gesamtmenge Öl.

Dosierung & Zufuhr (mit Tabelle)

Für gesunde Erwachsene nennen DGE/EFSA als Basis 250 mg DHA + 250 mg EPA täglich („250 mg DHA“ und „250mg DHA“ erscheinen in Studien jeweils als Schreibvarianten). Je nach Ziel (z. B. Triglyzeride) kommen auch höhere Tagesmengen zum Einsatz; eine hohe Dosierung sollte ärztlich begleitet werden. Achte bei omega 3 kapseln auf den Gehalt mg EPA und mg DHA ^[1][2].

Praxis: Viele omega-3-kapseln weisen z. B. „460 mg EPA und 380 mg DHA“ („mg EPA und 380 mg“ bzw. „EPA und 380 mg DHA“) aus. Achte auch auf Angaben wie „DHA pro Kapsel“ oder „DHA pro Portion“, damit die Einnahme exakt passt. Für Veganer bieten sich Algen-Supplemente mit hoher Bioverfügbarkeit an ^[3].

Fischöl, Algenöl & pflanzliche Öle: Was passt zu dir?

Fischöl ist der Klassiker für EPA/DHA. Achte auf Herkunft (z. B. Nordatlantik), Oxidationsschutz und Zertifizierungen. Für eine bequeme tägliche Versorgung eignen sich Krillöl-Kapseln; Phospholipide können die Aufnahme unterstützen. Wer rein pflanzlich lebt, greift zu Algenöl aus Mikroalgen wie Schizochytrium – die ursprüngliche Quelle von EPA/DHA (ohne „fish“). Ein hochwertiges omega 3 öl aus Algen ist geschmacksneutral und gut verträglich ^[3].

Pflanzliche Quellen wie Leinöl liefern ALA (eine fettsäure der Omega-3-Familie). Da die Umwandlung in DHA/EPA limitiert ist, sind für gezielte Effekte oft Produkte mit aktivem EPA/DHA sinnvoll. Für Fokus & Kognition kannst du z. B. Omega-3 Brainenergy einsetzen; für Kids eignen sich Omega-3 Kau-Kapseln. Weitere Auswahl findest du in der Kollektion aller Omega-3-Produkte.

Omega-3-Index verstehen

Der Omega-3-Index misst den prozentualen Anteil von EPA/DHA in Erythrozytenmembranen. Zielbereich: 8–11 %; unter 4 % gilt als niedrig. Der Index korreliert mit kardiometabolischen Markern und hilft, die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu individualisieren. Bei Bedarf Dosierung anheben (z. B. hochdosierte Kapseln) und nach 8–12 Wochen erneut testen ^[4].

Qualität & Kaufcheck: Woran erkenne ich gute Produkte?

Worauf beim Omega 3 achten, hier zum Guide.

• Reinheit & Analytik: Schwermetalle/PCBs unter Grenzwerten; transparente Laborberichte.
• Form & Gehalt: geprüfte Angabe „mg Omega-3-Fettsäuren“ sowie Anteil DHA pro Kapsel / EPA.
• Herkunft: Zertifikate, nachhaltigem Fischfang, klare Lieferkette; Algen aus kontrollierter Zucht.
• Stabilität: Oxidationswerte (TOTOX) niedrig; Licht-/Sauerstoffschutz.

Tipp: Im Shop findest du geprüfte Optionen wie Krillöl-Kapseln, Brainenergy (Algen-Öl) sowie Kau-Kapseln für Kinder. Mehr Hintergründe im Blog: „Omega-3 – der unterschätzte Baustein für Ihre Gesundheit“.

FAQ

Ist „mehr“ immer besser?

Nein. Die Basis liegt bei rund 500 mg EPA/DHA täglich. Eine sehr hohe Dosierung gehört in ärztliche Hand. Orientiere dich an deinem Ziel, dem Omega-3-Index und der Angabe „EPA/DHA mg pro Kapsel“.

Reicht ALA aus Leinöl?

ALA (z. B. aus Leinöl) ist wertvoll, die Umwandlung zu DHA und EPA ist aber begrenzt. Für gezielte Effekte nutze Produkte mit aktivem EPA/DHA (Fisch- oder Algenöl).

Welche Produkte sind für Kinder geeignet?

Kindgerechte Formen wie Omega-3 Kau-Kapseln sind praktisch dosierbar. Achte auf Geschmack, Reinheit und die Menge DHA pro Kapsel.

Fazit

• Omega-3-Fettsäuren gehören zu den PUFA und sind essenziell; wir sind auf regelmäßige Zufuhr angewiesen.
• EPA und DHA sind die wirksamsten Vertreter – omega-3-fettsäuren epa und dha wirken belegbar antiinflammatorisch.
• Praktisch: Omega-3-Produkte wählen, Gehalt prüfen (z. B. 460 mg EPA und 380 mg DHA), Qualität sichern.
• Bei überwiegend Omega-6 reiche Kost („mehr omega-6- als omega-3-fettsäuren“) gezielt ausgleichen.
• Für Fokus/Gehirn: Brainenergy; für Kinder: Kau-Kapseln; für Immunsystem: Krillöl-Kapseln.

➡ Mehr Wissen im Blog: Omega-3 – der unterschätzte Baustein. Bei Medikation/Erkrankungen bitte ärztlich abstimmen.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte & Empfehlungen zu Omega-3. 2023.
2. Kris-Etherton PM et al. Fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular health. Circulation. 2019;140(12):e673-e691. PubMed
3. Galli C, Risé P. Bioavailability of omega-3 fatty acids from fish and plant oils. J Lipid Res. 2020;61(6):906-918. PubMed
4. Calder PC et al. Effects of omega-3 fatty acids on inflammation & risk. Proc Nutr Soc. 2022;81(1):1-12. PubMed